Техники по управлению собственными эмоциями делятся на две основные категории: телесные и ментальные. При помощи телесных методов выплеснуть эмоции, успокоиться можно с помощью тела, физических упражнений, дыхательных практик.
«Наше тело напрямую связано с эмоциями. И нужно помнить, что собеседники чувствуют ваше состояние, в том числе через тон голоса, позу, само положение тела».
Снять стресс, снизить градус эмоций помогут любые физические упражнения: приседания, ходьба на месте, вращения головой, плечами, да хоть танцы или отжимания, если позволяет место и ситуация (например, есть помещение, где вы можете побыть одни, или рядом коллеги, которые вас понимают). Техника простая, но она действительно работает.
В интернете сейчас можно найти множество различных дыхательных практик, которые помогают успокоиться. Например, такие: вдох носом и медленный выдох ртом или вдох носом и частые сильные выдохи ртом.
Но иногда бывает так, что воспользоваться физическими способами невозможно. Например, вы находитесь на совещании, в кабинете, где много других людей. Тогда на помощь приходят ментальные техники.
Первое. Свои эмоции, чувства, нужно выразить. Сказать самому себе: я сейчас расстроен, я злюсь, мне страшно, меня сильно обидели. Есть также способ «Прокричи в бумагу» — взять чистый лист бумаги и написать, что произошло, что вы при этом чувствуете. Чем более подробно, осмысленно и откровенно вы напишете, тем будет лучше и легче. А сам лист, конечно, потом можно просто выкинуть.
Еще одна техника — техника по включению неокортекса, осознанности, логического мышления. Ведь часто, когда нас захватывают эмоции, мы подчиняемся им, забывая все остальное. Где я? Поймать себя в моменте. Ощутить пространство рядом с собой, что окружает, какая температура, освещенность, какие предметы рядом. Кто я? Вернуться в самого себя, ощутить свое тело, выровнять дыхание, вспомнить, кто вы.
Еще одна техника — метапозиция. Мета означает раздвоение. Метод наблюдения за собой со стороны. Нужно как бы «раздвоиться» и увидеть себя со стороны. Быть сторонним наблюдателем, осознавать: вот я, нахожусь там-то (сижу за столом на совещании, например). Что я при этом чувствую? Уровень напряжения при этом падает.
Еще один эффективный способ — эмоциональный барометр, или метод 10 шагов. Но для него все-таки нужно некоторое пространство (пусть небольшое) и время. Нужно встать в определенной точке. Честно рассказать себе о своих эмоциях, прочувствовать их. Сейчас я очень расстроен. Сделать шаг. Сейчас я чуть менее расстроен и напряжен. Я делаю глубокий вдох, еще один. Сейчас мне чуть-чуть лучше. Сделать еще шаг и еще. И с каждым шагом напряжение будет уходить. В конце вы поймете, что тот, прежний, расстроенный, напряженный человек, остался позади, на первом шаге. Все напряжение, весь негатив остался позади вас. А вы, сделавший уже 10 шагов, — совсем другой человек с другими эмоциями.
Также действенна техника рефрейминга — изменение рамок ситуации, ее восприятия. Этот метод еще называют техникой «ЗАТО… ЭТО». Например, на совещании руководитель сделал вам замечание. Вы расстроились. Но эта техника поможет вам не только выйти из ситуации спокойно, но и извлечь урок на будущее. Работает это так. Руководитель сделал мне замечание, я расстроился. ЗАТО смог спокойно ответить ему, найти аргумент в пользу своей позиции. ЭТО дает мне уверенность в подобных ситуациях в будущем. Или мне поставили задачу, и я с ней не справился. ЗАТО приобрел опыт, понял, в чем моя ошибка. ЭТО даст мне возможность в будущем решить эту или подобную ей задачу.
Такие техники, конечно, универсальны. Они работают не только в профессиональной сфере, но и в личной жизни, в отношениях в семье, с друзьями и близкими.
Надеемся, вам был полезен наш материал. Поделитесь, удалось применить что-нибудь на практике?
